Tidur kurang dari 6 jam boleh menaikkan tahap gula dan risiko penyakit
Pelajari Lebih Lanjut
Apabila kita tidak tidur cukup, badan kita mengalami perubahan yang boleh membahayakan kesihatan. Salah satu perubahan yang paling berbahaya adalah cara badan kita memproses gula.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam mempunyai sel yang kurang sensitif kepada insulin berbanding mereka yang tidur 7-8 jam. Insulin adalah kunci yang membantu gula masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai tenaga.
Apabila sel tidak bertindak balas dengan baik kepada insulin, gula akan terkumpul dalam darah. Keadaan ini dipanggil rintangan insulin dan merupakan langkah awal kepada masalah kesihatan yang lebih serius.
Badan mengeluarkan insulin 32% lebih sedikit apabila tidur tidak mencukupi
Kurang tidur menjejaskan keupayaan membuat keputusan yang baik
Sel tidak dapat gunakan gula dengan cekap untuk tenaga
Kortisol meningkat, leptin menurun, ghrelin bertambah - formula untuk gula tinggi dan berat naik
Gula tinggi ganggu tidur, tidur tak nyenyak naikkan gula lagi
Ingin makan makanan manis dan berlemak sepanjang masa
Gula darah yang tinggi akibat kurang tidur meningkatkan tekanan pada jantung dan saluran darah. Ini boleh menyebabkan masalah serius pada jantung anda.
Tahap gula yang tidak terkawal boleh merosakkan saluran darah kecil di mata. Lama-kelamaan ini boleh menjejaskan penglihatan anda.
Gula tinggi menjejaskan peredaran darah ke kaki. Luka kecil pun boleh jadi serius kerana sukar untuk sembuh dengan baik.
Sel dalam badan menjadi semakin rintang terhadap insulin. Ini bermakna pankreas perlu bekerja lebih keras untuk keluarkan lebih banyak insulin.
Apabila pankreas terpaksa bekerja terlalu keras untuk tempoh yang lama, ia akan mula lemah dan tidak dapat keluarkan insulin yang mencukupi.
Ujian darah HbA1c menunjukkan purata gula darah selama 3 bulan. Kurang tidur akan menyebabkan nilai ini meningkat secara berterusan.
Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat istimewa untuk tidur sahaja. Elakkan gunakan telefon, komputer atau menonton TV di atas katil. Ini membantu otak anda mengaitkan katil dengan tidur.
Buat rutin malam yang sama setiap hari. Contohnya, mandi air suam, gosok gigi, baca buku ringan selama 15 minit, kemudian tidur. Badan akan mula faham ini adalah masa untuk berehat.
Pastikan suhu bilik sejuk - sekitar 18-20 darjah Celsius adalah ideal. Bilik yang terlalu panas akan mengganggu tidur anda dan menyebabkan anda kerap terjaga.
Jika anda tidak boleh tidur selepas 20 minit berbaring, bangun dan lakukan aktiviti yang menenangkan seperti membaca. Kembali ke katil hanya apabila anda benar-benar mengantuk.
Ramai orang yang menghidap diabetes juga mengalami apnea tidur tanpa menyedarinya. Apnea tidur adalah keadaan di mana pernafasan berhenti seketika semasa tidur.
Tanda-tanda apnea tidur termasuk berdengkur kuat, rasa seperti tercekik semasa tidur, sentiasa letih walaupun sudah tidur lama, dan kerap terjaga dengan mulut kering atau sakit tekak.
Apnea tidur menyebabkan tahap oksigen dalam darah turun. Ini akan memberitahu badan untuk keluarkan hormon tekanan, yang kemudiannya meningkatkan tahap gula dalam darah.
Jika pasangan anda memberitahu bahawa anda berdengkur sangat kuat atau berhenti bernafas semasa tidur, jumpa doktor dengan segera. Rawatan apnea tidur boleh membantu mengawal gula darah dengan lebih baik.
"Doktor saya tunjukkan data - setiap kali saya tidur kurang dari 6 jam, gula pagi saya naik lebih 2 mmol/L. Sekarang saya pastikan tidur cukup. Dalam 2 bulan, HbA1c saya turun dari 8.5 ke 7.2."
- Rashid Ibrahim, 52 tahun
"Saya rasa saya dah tidur cukup tetapi masih letih. Rupanya saya ada apnea tidur teruk. Selepas guna alat CPAP, tidur saya jadi nyenyak. Gula darah lebih stabil dan saya tidak lagi kerap lapar pada tengah malam."
- Mariam Abdullah, 48 tahun
"Kerja syif malam memang mencabar. Doktor bantu saya buat jadual tidur khas untuk pekerja syif. Walaupun tidur pada waktu yang berbeza, janji total 7 jam. Sekarang gula saya terkawal walaupun kerja malam."
- Chen Wei Ming, 45 tahun
E-mel: hello (at) mukuwuy.icu
Telefon: +60 3 2856 4172
Alamat: Suite 18-3, Level 18, The Gardens North Tower, Mid Valley City, 59200 Kuala Lumpur, Malaysia
Tidak semua orang, tetapi kurang tidur meningkatkan risiko dengan ketara. Jika anda ada faktor risiko lain seperti sejarah keluarga diabetes atau berat badan berlebihan, kurang tidur akan membuat risiko anda lebih tinggi lagi.
Tidur lebih pada hujung minggu tidak dapat menggantikan sepenuhnya kekurangan tidur sepanjang minggu. Tubuh kita lebih suka jadual yang konsisten. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
Ya, pekerja syif malam mempunyai risiko lebih tinggi untuk masalah gula darah. Tetapi anda boleh kurangkan risiko dengan pastikan dapat 7-8 jam tidur berkualiti, walaupun pada waktu siang. Buat bilik tidur gelap sepenuhnya dan elak gangguan.
Kebanyakan orang mula nampak perubahan dalam bacaan gula darah dalam masa 1-2 minggu jika mereka konsisten tidur 7-8 jam setiap malam. Perubahan ketara dalam HbA1c boleh dilihat selepas 2-3 bulan tidur yang lebih baik.